Evitar y recuperarse del burnout trabajando en sistemas

La versión original de este post se puede encontrar en DEV (inglés).

Trabajar en tecnología significa trabajar con tu cerebro. Arreglar un bug en tu proyecto puede llevar tanto tiempo que puede que no sientas ningún progreso significativo al final de la jornada laboral. Cuando tratás de terminar el día, sentís agotamiento mental y no podés dejar de pensar en los problemas que tuviste durante el día. Al día siguiente, todavía sentís agotamiento, no sabes por dónde encarar tu trabajo, te falta enfoque y concentración.

Con suerte, esta no es una descripción de tu rutina semanal. Todo el mundo tiene un mal día o dos de vez en cuando. Pero si te identificás con la descripción anterior para tu situación de vida, y no solo para un mal día, es posible que tengas un mayor riesgo de burnout.

Advertencia

Si estás leyendo esto mientras sentís agotamiento o depresión, tenés que hablar con un/a profesional. Por supuesto, sos libre de leer más e intentar encontrar algo que pueda ayudarte. Sin embargo, no deberías confiar en los consejos de una persona aleatoria en Internet. Si no sabés quién puede ayudarte, pedile consejo a tu médico/a, a las autoridades médicas municipales o a un hospital local.

Si vivís en Argentina, acá tenés el sitio oficial para obtener ayuda inmediata:

• Gobierno Argentino - Líneas de acompañamiento, apoyo y orientación en salud mental

Qué es el burnout

El estrés en el trabajo es algo común y no hay nada de qué preocuparse a menos que sea muy frecuente. Experimentar estrés en el trabajo puede causar problemas, incluido el burnout, o estar “quemado/a”.

Si sufrís alguno de los siguientes síntomas, podrías estar en riesgo de desarrollar o tener burnout. En tal caso, buscá ayuda con tu médico/a si te sentís incapaz de tomar medidas para cambiar tu situación.

• Agotamiento y cansancio la mayor parte del tiempo.
• Sensación de que todos los días son malos.
• Sentir “nada”.
• Trabajar en tareas que se sienten abrumadoras la mayor parte del tiempo.
• Aislarse de amigos y familiares.
• Perder la motivación.

Estrés versus burnout

La diferencia entre estar estresado y tener burnout se puede caracterizar por emociones y reacciones.

Cómo prevenirlo y recuperarse

Hay muchos consejos de salud por todos lados y, por lo general, parecen repetitivos. Así que la siguiente lista no es una excepción.

Es como tomar agua: tu cuerpo la necesita, y no tomar la suficiente cantidad te va a causar problemas de salud graves. No hay ningún atajo; no hay magia secreta para enseñarle a tu cuerpo a necesitar menos agua.

Es lo mismo para tu salud mental: hay ciertas cosas que tu cerebro necesita para evitar el burnout o recuperarse de situaciones difíciles. Por supuesto, hay diferencias individuales en los seres humanos. Lo que podría ayudar a una persona podría no ser una buena opción para otra persona. En general, sin embargo, hay algunos factores fundamentales que es posible que quieras mejorar.

Cada elemento de la siguiente lista contiene una lista de actividades realizables, ordenadas por dificultad creciente de motivación. Por supuesto, el orden no pretende ser una lista de tareas: no tenés que empezar desde el primer elemento hasta el último. Por el contrario, simplemente elegí una idea que no solo te atraiga, sino que también parezca una meta alcanzable hoy, no la semana que viene.

Abrí tus sentidos

Como desarrollador/a de software o cualquier otro trabajo en sistemas, tu atención se centra principalmente en la resolución racional de problemas. Escribís código, diseñás arquitecturas o traducís un desafío comercial en una solución técnica. Todas estas partes de tu trabajo demandan muy poco de todos tus sentidos: oído, olfato, gusto, vista, tacto. Obviamente, usas tus sentidos, pero solo como una utilidad. Para entrenar tus sentidos, es útil cuando empezás a tratar de explorar un poco más el mundo que te rodea. Desafiá tus sentidos para que vuelvan a ser receptivos a estímulos distintos de los relacionados con el trabajo. Esto también entrena a tu cerebro para que se vuelva más sensible al cambio, y a tu mente para que se vuelva más empática con las señales de tu propio cuerpo.

Acá hay algunas ideas:

• Cada 15 minutos, dejá que tu mirada deambule por la habitación o por la ventana para relajar los ojos.
• En lugar de tener todo en tu escritorio, levantate para comer un snack o agarrar un vaso de agua, y así notar tu entorno.
• Durante la hora del almuerzo o después del trabajo, tratá de dar un paseo corto. Fijate lo que notás: olores, sonidos, temperatura en tu piel, impresiones visuales.
• Salí a caminar todos los fines de semana. Mirá la naturaleza. ¿Cómo son las estaciones? ¿Qué crece, qué hace ruido, cómo se siente el viento en tu piel?
• Encontrá una nueva experiencia de vez en cuando: una actividad que puedas experimentar con todos tus sentidos. ¿Tal vez podrías intentar hacer música con percusión? ¿Un día en el spa? Lo que sea que te atraiga: ¡probalo!

Comé e hidratate correctamente

Somos lo que comemos. Por suerte, tenemos un suministro bueno y seguro de alimentos en gran parte del mundo. Comer snacks en exceso, confiando en la conveniencia de la comida rápida puede, por otro lado, causar problemas de salud graves, incluidos problemas de salud mental. Comer y beber bien es un tema desafiante en sí mismo, por lo que es posible que quieras mejorar paso a paso con estas ideas:

• Tomá suficiente agua (3-4 litros) durante el transcurso del día.
• Reducí el consumo de cafeína ya que el café aumenta la circulación solo temporalmente.
• Reducí las bebidas azucaradas tanto como sea posible.
• Mantente lejos del alcohol.
• Comé al menos una verdura o fruta fresca todos los días.
• Prepará al menos una comida todos los días con ingredientes frescos.
• Hacé que las plantas sean una parte esencial de tus comidas.
• No comas sin pensar: escuchá a tu cuerpo y tratá de limitar la ingesta de alimentos a una ventana de tiempo de 6 u 8 horas por día.

Movete

Moverse despeja tu cerebro y te hace más saludable. Hay estudios científicos que explican varias conexiones entre el ejercicio y la salud (mental), incluida la liberación de serotonina. La serotonina es una hormona del cuerpo que es responsable del bienestar general. Por eso, algunas personas también la llaman la “hormona de la felicidad”.

Entonces, entre otros efectos, la falta de ejercicio inevitablemente va a llevarte a un estado de ánimo bajo. Esto es así inclusive si pensar en hacer ejercicio te da mal humor. Pero estamos hablando de ejercicio, no de deportes competitivos. También en este caso, pequeños pasos como los siguientes suelen ser la clave del éxito:

• Usá las escaleras, no el ascensor.
• Intentá hacer las compras todos los días caminando, en lugar de hacer una compra semanal en auto.
• Intentá tener reuniones al aire libre o usá tu hora de almuerzo para tomar un poco de sol.
• Andá al trabajo en bicicleta.
• Hacé actividades deportivas con tus amigos/as o familiares.
• Armate un entrenamiento corto en el gimnasio, o hacelo en tu casa usando tu peso corporal o bandas de resistencia cada pocos días.
• Encontrá un deporte de equipo que disfrutes.
• Hacé entrenamiento de fuerza o levantá pesas.

Meditá

• Podés usar una aplicación de meditación guiada como Calm e intentar practicar durante 10 minutos de vez en cuando.
• Tratá de concentrarte en nada más que tu respiración y los latidos de tu corazón durante 5 minutos todos los días en un lugar tranquilo.
• Dedicá un espacio en tu casa solo para la meditación y practicá cuando te despiertes y antes de acostarte.
• Tratá de entrar en un estado meditativo usando cada vez menos las meditaciones guiadas.

Armate rutinas (pasatiempos, rutinas, sueño)

En general, los humanos amamos las rutinas. Eso no significa que cada uno de tus días deba parecerse al anterior. Podés y deberías tener creatividad a la hora de darle forma a tu vida. Sin embargo, hay algunas rutinas (o rituales) que pueden resultar útiles. De nuevo, la idea es no darle forma a tu vida de manera que cada cosa se convierta en una rutina. Simplemente probá algo y elegí lo que mejor te resulte. Al establecer un nuevo hábito, como regla general, lleva alrededor de 30 días hasta que la nueva rutina se sienta como algo natural.

Sin embargo, no sientas presión por crear un hábito. Si te saltas un hábito recién adquirido una o dos veces, no dejes que eso te desanime. Simplemente seguí con tu progreso.

• Acostate y levantate de dormir aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Antes de ir a dormir, atenuá las luces y dejá de mirar cualquier pantalla por al menos media hora antes de dormirte.
• Practicá la creación de hábitos mediante hábitos sencillos como tomar un vaso de agua antes de cada comida.
• Encontrá pasatiempos que puedas hacer solo/a sin mucha preparación, como tejer, pintar, armar Legos, hacer música…
• Buscá pasatiempos que puedas hacer con tus amigos/as.
• Ponete en contacto con amigos/as y familiares con más frecuencia.
• Identificá los hábitos de los que te querés deshacer.

Desconectá

Permitite desconectarte de la tecnología de vez en cuando.

• Desactivá las notificaciones después de las horas de trabajo.
• Permitite un tiempo libre de distracciones y probá desactivando las notificaciones durante el horario laboral. Si funciona bien, tratá de aumentar estos lapsos.
• Tené un día de #desintoxicacióndigital de vez en cuando y alejate de cualquier pantalla.

Todo lo que valga la pena hacer, vale la pena hacerlo mal

¿Cómo motivarte para hacer algún deporte si tenés problemas para hacer algo en primer lugar?

¿Cómo seguir una dieta saludable si aumenta la lista de cosas en las que tenés que pensar?

¿Cómo meditar si sentís que no tenés suficiente tiempo para las cosas importantes?

Quizás el consejo más importante es no incurrir en presiones adicionales. Si no tenés ganas de correr una maratón, salí de tu casa al menos. Si no tenés ganas de preparar una comida fresca y saludable, comprá tu sándwich de siempre y comete una manzana de postre.

Todo lo que valga la pena hacer, vale la pena hacerlo mal: cada pequeño paso cuenta. ¡Tratá! ¡Metele! Incluso si no es perfecto. Especialmente si no es perfecto. ¡Lo que cuenta es que lo hagas! Y recordá siempre que tu perfeccionismo podría ser lo que te causó problemas en primer lugar.

Movete (¡De nuevo!)

El burnout a veces es causado por la actitud propia: muy poca distancia del trabajo, demasiado perfeccionismo, muy pocos descansos.

Pero algunas situaciones pueden conducir al burnout extrínseco, es decir, a través del comportamiento de tus compañeros de trabajo o gerentes. Si este es el caso, es posible que sientas que te encontrás en una situación desesperante porque ya abordaste los problemas varias veces, pero nada cambia. Eso sería un ambiente tóxico.

Es posible que tengas una familia que cuidar y pienses que no podés permitirte el lujo de perder tu trabajo. Tal vez tengas deudas u otras obligaciones.

Pero si arriesgás tu propia salud trabajando en un ambiente tóxico, tarde o temprano, vas a arriesgar tu trabajo de todas formas.

Si la toxicidad realmente no cambia, deberías intentar cambiar de trabajo. Especialmente como trabajador o trabajadora en sistemas, hay muchas opciones. El trabajo remoto suele ser común hoy en día, y los puestos en tecnología tienen cada vez más demanda.

Encontrá el coraje para cambiar tu vida y proteger tu salud si es necesario. ¡Ningún trabajo es lo suficientemente importante como para poner en riesgo tu salud (mental)!

• La versión original de este post se puede encontrar en DEV (inglés).
• Autoría de Bas Steins, traducción por @nachichuri, revisión por @jedux?.